Cenas ligeras y nutritivas: 5 recetas rápidas para mantener la salud

En un mundo donde el tiempo es valioso, encontrar cenas ligeras y nutritivas se convierte en una prioridad para aquellos que buscan mantener su salud y ahorrarse unos minuto en la cocina. La alimentación juega un papel crucial en el bienestar general, y estas recetas rápidas no solo son deliciosas sino también beneficiosas para su cuerpo.

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Expertos aseguran que realizar este tipo de cenas ligeras y nutritivas ayudan a mantener un buen estado de salud y así no elevar las calorías para lograr mantener un buen ritmo biológico.

5 cenas ligeras y nutritivas para mantener una buena salud

Ensalada mediterránea de quinua

Mantener su vida saludable con una fresca ensalada cargada de quinua, tomates cherry, pepino y aceitunas, además le puede agregar el toque de aceite de oliva virgen extra que aporta grasas saludables, mientras que la quinua le proporciona proteínas esenciales.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa seca
• 2 tazas de agua
• 1 pimiento rojo, cortado
• 3 cebollitas verdes, cortadas en rebanadas
• 1 taza de tomates cherry
• 1 pepino, pelado y cortado
• ½ taza de aceitunas Kalamata, cortadas en rebanadas
• ¼ taza de perejil fresco picado
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 diente de ajo, picado
• ¼ taza de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra

Preparación

1. Ponga la quinua en un tazón y llénelo con agua fría.
2. Lave la quinua, meneándola con una mano, y escurra el agua.
3. Combine la quinua enjuagada y las 2 tazas de agua en una cacerola.
4. Tape la cacerola y póngala a hervir.
5. Reduzca el fuego a fuego medio y cocine unos 15 minutos, hasta que todo el líquido se haya absorbido.
6. Al estar lista, la quinua será suave y un círculo blanco se aparecerá alrededor del grano.
7. Esponje la quinua con un tenedor para separar los granos.

Prepare el aderezo y la ensalada

1. En un tazón pequeño, bata el jugo de limón, el vinagre, el ajo, la sal y la pimienta. Mezcle bien.
2. En un tazón grande, combine el pimiento rojo, las cebollitas, los tomates, el pepino, y las aceitunas.
3. Agregue el aderezo y la quinua cocida. Mezcle bien.
4. Agregue el perejil y mezcle.

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Wrap de pollo con aguacate

El pollo desmechado combinado con el aguacate no solo es sabroso, sino que también le brinda grasas saludables y proteínas necesarias.

Ingredientes:

• 4 tortillas de wrap
• 2 pechuga de pollo
• 1,5 dientes de ajo
• 2 hojas de lechuga
• 1 jugo de limón
• 1 cebolla roja
• 2 aguacates
• 2 tomates
• Aceite de oliva
• Sal
• Cilantro fresco
• Mayonesa
• Mantequilla

Preparación

1. Corte las pechugas a tiras y ablande durante 2 horas con los ajos y el cilantro picados, una pizca de sal y 3 cucharadas de aceite de oliva.
2. Seguidamente, corte la cebolla en juliana y póngalas a encurtir con el jugo de limón durante 2 horas.
3. Pasado ese tiempo, en una sartén caliente, añada la mantequilla, dore las tiras de pechuga de pollo y retírelas.
4. Ahora, caliente cada tortilla 20 segundos por cada lado en una sartén o 30 segundos al microondas.
5. Y para terminar, coloque 1 tortilla en el plato y encima añada 1 hoja de lechuga, tomate y aguacate en rodajas, un poco de cebolla encurtida, algunas tiras de pechuga de pollo y mayonesa al gusto.
6. Luego enrolle la tortilla o envuélvalo en forma de sobre y repita el proceso con cada wrap.

Un truco: haga una crema con el aguacate triturado y un poco de mantequilla y extiéndala como base del wrap para una cremosidad extra.

Sopa de lentejas con vegetales

La sopa de lentejas es una opción reconfortante y llena de nutrientes. Repleta de verduras y lentejas ricas en fibra, esta receta es perfecta para mantenerse saciado y cuidar su salud digestiva.

Ingredientes:

• 1/2 kilos de lenteja
• 4 tazas de cebolla, picada
• 4 tazas de poro, picado (solo la parte blanca)
• 1 cucharada de ajo
• 1 cucharada de sal
• 1 1/2 cucharaditas de pimienta
• 1 cucharada de tomillo fresco
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 3 tazas de apio
• 1/4 tazas de puré de tomate
• 5 1/2 litros de caldo de pollo
• 3 tazas de zanahoria, peladas y picadas

Preparación

• En un recipiente grande, ponga las lentejas con agua caliente y deja que reposen por 15 minutos.
• Retire las lentejas del fuego y tire el líquido.
• En otra olla grande a fuego medio, acitrón la cebolla, el poro y el ajo en un poco de aceite de oliva.
• Sazone con sal, pimienta, tomillo, y comino.
• Cocine por 20 minutos, o hasta que las verduras estén suaves y traslúcidas.
• Agregue las zanahorias y el apio y cocine por otros 10 minutos.
• Agregue el caldo de pollo, el puré de tomate y las lentejas.
• Tape la olla y deje que suelte hervor.
• Reduzca la temperatura y deje cocinar por 1 hora hasta que las lentejas estén cocidas.
• Sirva caliente acompañado de parmesano en polvo.

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Pescado al horno con hierbas

El exquisito filete de pescado al horno con hierbas frescas, rico en omega-3 y proteínas, este plato contribuye al bienestar cardiovascular y es el indicado para esas diversas cenas.

Ingredientes:

• 2 filetes gruesos de pescado blanco firme, piel sobre (lubina, pargo, mero)
• 1 cucharada de hojas de romero fresco
• 1 cucharada de hojas de tomillo fresco
• 2 dientes de ajo aplastados y pelados
• ½ cucharadita de sal marina o al gusto
• 2-3 cucharaditas de aceite de oliva o al gusto
• Jugo de ½ limón

Preparación

1. Precaliente el horno a 425 grados con una bandeja para hornear de metal colocada en un estante alto.
2. Corte una hoja de papel de pergamino para adaptarse a la bandeja y dejar de lado.
3. Con un cuchillo afilado, haga 3 barras diagonales a través del lado de la piel de cada filete de pescado.
4. Tenga cuidado de cortar la piel y no cortar el pescado en pedazos. Dejar de lado.
5. En una tabla de cortar, pique finamente las hojas de romero y el ajo juntos.
6. Cuando son de tamaño mediano, agregue la sal y comience a cortarla.
7. Por último, coloque el aceite de oliva hasta que tenga una pasta áspera.
8. Frote la pasta sobre el lado de la piel del pez, frotándose profundamente en los cortes que hizo en la piel.
9. Frote cualquier resto de pasta en el lado de la carne.
10. Tome la hoja de hornear caliente del horno, rápidamente cubra con el papel de pergamino reservado y coloque el pescado en la parte superior, la piel hacia abajo para dorar.
11. Apriete el jugo de limón sobre los filetes y hornee en el horno en un estante alto hasta que el pescado se acaba de hacer, 8-10 minutos, dependiendo del grosor del filete.
12. Servir la cara de la piel hacia arriba con romero asado de papas picadas.

Batido verde energizante

Termine su día con un toque refrescante gracias a un batido verde cargado de espinacas, piña, plátano y leche de almendras. Esta opción no solo es baja en calorías, sino que también le brinda una dosis de vitaminas esenciales.

Ingredientes:

• 1 manzana verde grande
• 1 tallo de apio
• ½ pepino picado
• 1 taza de espinaca
• 1 Jugo de una lima
• 3 tazas de agua

Preparación

1. Coloque todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta obtener una consistencia suave y homogénea. Para endulzar, agregue miel o sirope de agave.

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