Enero es uno de los meses con mayor afluencia a los gimnasios, cifras estiman que en esta época las inscripciones aumentan entre un 40 % y 45 % frente a otros meses, impulsadas por los propósitos de Año Nuevo. Sin embargo, la motivación suele durar poco, 8 de cada 10 personas que se inscriben a comienzos de año abandonan el ejercicio antes de que termine enero, debido al sedentarismo previo, rutinas demasiado exigentes y la dificultad de retomar hábitos tras los excesos de diciembre.
Según explicó la doctora Fernanda Fernández, durante las fiestas de fin de año las personas suelen ganar entre 2 y 4 kilos, principalmente en grasa y retención de líquidos. En Colombia, el panorama es más complejo, pues una de cada dos personas presenta exceso de peso, lo que aumenta el riesgo de cometer errores al intentar bajar rápidamente.
La especialista advierte que uno de los más frecuentes es querer perder peso en poco tiempo, una práctica que no es segura ni efectiva. Lo recomendado es una pérdida gradual, de entre medio kilo y un kilo por semana, con metas realistas y sostenibles.
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Por esta razón, recopilamos una serie de recomendaciones de expertos para iniciar el año con propósito, pero de manera saludable y sostenible, sin poner en riesgo la salud.
Consejos para comenzar el año ejercitándose se forma saludable
Evitar las dietas extremas
Uno de los errores más frecuentes tras las fiestas es caer en dietas milagro o planes extremos. Los expertos coinciden en que estas prácticas no solo son difíciles de sostener, sino que pueden provocar pérdida de masa muscular, desequilibrios nutricionales y efecto rebote.
La recomendación es hacer una reducción consciente de los alimentos con alto aporte calórico, como azúcares simples, bebidas endulzadas, postres y ultraprocesados. En su lugar, se debe priorizar el consumo de frutas, verduras y proteínas en cada comida.
Mantener la masa muscular es clave para una pérdida de peso saludable y duradera. Pero lo más importante, es que antes de cualquier dieta, la persona consulte con su nutricionista o médico especializado, recuerde que cada cuerpo actúa de forma distinta
Actividad física: menos intensidad, más constancia
El ejercicio es un aliado fundamental, pero debe abordarse de forma progresiva. Según la doctora Fernández, muchas personas abandonan el gimnasio porque inician con rutinas demasiado intensas, lo que provoca dolores musculares, fatiga y desmotivación.
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Lo ideal es comenzar con tres días a la semana, sesiones de al menos 30 minutos, e ir aumentando gradualmente hasta llegar a cinco días. Está demostrado que pequeños cambios sostenibles en el tiempo generan mejores resultados que esfuerzos intensos de corta duración.
Cinco pasos para empezar un programa de entrenamiento saludable
De acuerdo con recomendaciones de la Clínica Mayo, comenzar un programa de ejercicio puede resumirse en cinco pasos clave:
- Medir el nivel de acondicionamiento físico: evaluar resistencia, fuerza, flexibilidad y composición corporal antes de empezar ayuda a establecer un punto de partida realista.
- Diseñar un plan equilibrado: combinar actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y descanso. Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
- Elegir el equipo adecuado: contar con calzado y elementos apropiados reduce el riesgo de lesiones.
- Comenzar despacio: aumentar la intensidad de forma gradual y escuchar al cuerpo es fundamental.
- Evaluar el progreso: revisar avances cada seis semanas permite ajustar objetivos y mantener la motivación.
Otros hábitos que marcan la diferencia
La pérdida de peso saludable no depende solo del ejercicio, respetar los horarios de comida, no saltarse ninguna, hidratarse muy bien, dormir las horas necesarias y manejar el estrés son factores determinantes. El ayuno, por ejemplo, debe realizarse únicamente bajo indicación profesional y no como una forma de “aguantar hambre”.
Los expertos insisten en la importancia de asesorarse con profesionales de la salud y no dejarse guiar por consejos de redes sociales o revistas. “Está en juego la salud y el bienestar”, recalca la doctora Fernández.
- Recuerde que no se trata de una competencia
- No hay afán, entienda que los resultados no se ven de un día para otro
- Defina metas realistas
- Asuma este proceso como un momento para divertirse y relajarse
- Registre y celebre sus logros
- No sea esclavo de la balanza, el peso no es el único indicador de salud
Adoptar una visión más amable y consciente del proceso es clave para lograr resultados duraderos y cuidar la salud a largo plazo.
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HEIDY ALEJANDRA CARREÑO BELTRAN
NOTICIAS CARACOL
Hcarrenb@caracoltv.com.co
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