Tips para llevar una lonchera escolar equilibrada con el regreso a clases, según expertos

Con el inicio del calendario escolar 2026, miles de familias retoman una rutina que tiene un gran impacto en la salud infantil: la preparación de la lonchera, un espacio de alimentación que cumple con una función educativa y nutricional que puede influir en los hábitos de toda la vida, pues, de acuerdo con el Ministerio de Salud y Protección Social, una lonchera bien planificada puede aportar entre el 10% y el 15% de la energía diaria que requiere un niño o adolescente.

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Este aporte resulta especialmente importante durante la jornada escolar, cuando el cuerpo y el cerebro necesitan combustible para mantener la concentración, el aprendizaje y la actividad física. Sin embargo, especialistas insisten en que la lonchera no debe sustituir las comidas principales, sino complementarlas de manera equilibrada. Así lo explica Paola Yanquen, Gerente de Nutrición y Asuntos regulatorios alimentarios de Alpina.

"Una lonchera nutritiva es una oportunidad diaria para formar hábitos que acompañarán a los niños toda la vida", indicó la experta. Además, las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana señalan que una alimentación adecuada en edad escolar debe incluir una combinación balanceada de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Guía para armar loncheras escolares equilibradas con el regreso a clases

Uno de los errores más frecuentes es pensar que la lonchera solo cumple una función durante el recreo. Nutricionistas y educadores coinciden en que este acto cotidiano se replica también en fines de semana, salidas y vacaciones, y que los niños aprenden más por lo que observan que por lo que se les dice. La forma en la que se seleccionan los alimentos, se organizan las porciones y se presentan las opciones influye directamente en la relación que los menores construyen con la comida.

Es por eso que la experta recomienda dejar de lado la lógica de prohibiciones estrictas o culpas asociadas a ciertos alimentos, y en su lugar priorizar criterios como la frecuencia, la combinación y el contexto. Por lo tanto, la fórmula más fácil de recordar está basada en cuatro componentes esenciales:

• Frutas o verduras: aportan fibra, vitaminas, agua y ayudan a generar saciedad. Se sugiere priorizar la fruta entera sobre los jugos y optar por opciones fáciles de consumir, como banano, manzana, mandarina o frutas picadas. También pueden incluirse verduras en bastones, como zanahoria o pepino.
• Cereales o derivados: son la principal fuente de energía. Se recomienda preferir versiones integrales y preparaciones sencillas como pan, arepa, tortillas, avena o galletas con pocos ingredientes.
• Fuentes de proteína: contribuyen al crecimiento y desarrollo muscular. Pueden incluirse opciones lácteas, huevo, legumbres en preparaciones simples, pollo desmechado o frutos secos, siempre considerando posibles alergias.
• Agua: debe estar presente todos los días como principal fuente de hidratación, especialmente en jornadas largas o con actividad física.

Tenga en cuenta que no todo tiene que estar presente en cada lonchera, siempre y cuando se mantenga un balance a lo largo de la semana. Otro aspecto clave es el tamaño de las porciones, que debe ajustarse a la edad del niño, el tiempo que permanece en el colegio y el nivel de actividad física, pues la distribución diaria de macronutrientes en niños y adolescentes debe ubicarse, en términos generales, entre 10–20% de proteínas, 25–35% de grasas y 50–65% de carbohidratos del total energético.

VALENTINA GÓMEZ GÓMEZ
NOTICIAS CARACOL
vgomezgo@caracoltv.com.co