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No se puede negar que los huevos son muy nutritivos, pues son una proteína que contiene una buena fuente de vitaminas y minerales. Según expertos, se trata de uno de los alimentos más completos y un ingrediente básico en la dieta diaria, pero cómo todo en exceso puede ser malo, la pregunta es: ¿cuántos puede comer al día?
La duda surge porque el huevo contiene grasas y eso puede elevar el colesterol. Conocedores del tema dicen que esto es parcialmente cierto.
En concreto, es la yema la que es alta en colesterol, pero la clara es rica en proteínas y baja en esta sustancia. En general se considera un alimento saludable.
“El huevo tiene una gran cantidad de nutrientes y muy pocas calorías, además de una composición grasa saludable. El huevo se considera un alimento proteico. Tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita”, asegura el Instituto de Estudios del Huevo (IEH) de España.
El huevo contiene casi todas las vitaminas, como la A, D, y B12, y minerales de gran interés como el hierro, fósforo y selenio. También incluye antioxidantes, ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
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Para poder beneficiarse de los componentes sanos del huevo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que una persona en condiciones de salud normales puede consumir entre 1 y 2 huevos completos al día.
Si es un individuo con problemas de colesterol, entonces se recomienda comer entre 3 y 4 huevos completos a la semana.
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La posición del IEH es similar a la de la OMS, sin embargo, el instituto español señala que debido a que cada organismo es distinto, lo mejor es ir a un nutricionista para organizar una dieta que se acomode a sus necesidades. Así sabrá cuántos huevos le conviene consumir, ya sea a diario o semanalmente.
“No es adecuado hacer recomendaciones de consumo de un alimento concreto, sino más bien seguir una dieta equilibrada. Si se tienen en cuenta las directrices de la Dieta Mediterránea, lo adecuado es un consumo de entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser de carnes, pescado o huevos. Según las preferencias de cada uno, se pueden alternar en las distintas comidas estos alimentos, y por lo tanto, consumirse unas tres-cuatro raciones de huevos por semana”
Además de esta recomendación, debe tener en cuenta que 2 huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se consideran una ración para un adulto, y un huevo para un niño hasta 9 años. Una ración (2 huevos) aportan el 7 % de las calorías diarias necesarias y proteínas de gran valor biológico, es decir, necesarias y fácilmente asimilables por el organismo.
Incorporar los huevos en su dieta
Si no es alérgico o tiene cualquier otra contraindicación, incorporar huevos en su dieta es ventajoso para su organismo. Además, este alimento es versátil, se puede preparar de distintas formas y consumir con varios acompañantes. Combínelos con otras fuentes de nutrientes, como verduras y granos integrales, para obtener una dieta completa y balanceada.
Algunas formas de preparar huevos saludables son las siguientes:
Huevo cocido
Los huevos cocidos o duros son una excelente opción para un desayuno rápido y nutritivo. Para prepararlo hierva agua en una olla, luego colóquelos y cocine durante 7-10 minutos, dependiendo de qué tan duros los desee.
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Una vez cocidos, retire los huevos del agua y déjelos enfriar antes de pelarlos.
Huevos escalfados
Esta preparación se logra hirviendo agua en una olla. Luego, reduzca el fuego y vierta el agua en un cuenco pequeño. Rompa un huevo en el cuenco y deje que cuaje durante 3 o 4 minutos, o hasta que la yema esté a tu gusto.
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Retire el huevo del agua y colóquelo en un plato.
Huevos revueltos
Los huevos revueltos son una opción versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día y al que le puede integrar otros ingredientes.
Para preparar huevos revueltos saludables, use una sartén antiadherente y un poco de aceite de oliva o aceite de aguacate.
Luego, bata los huevos en un tazón pequeño y vierta la mezcla en la sartén caliente. Cocine a fuego lento, revolviendo constantemente, hasta que los huevos estén cocidos a su gusto.
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